ماذا تفعل إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن، لكن لا يمكنك الذهاب إلى نادي اللياقة البدنية؟ يمكن تحقيق نتائج جيدة في المنزل. من الضروري القيام بتمارين حرق الدهون اليومية لكامل الجسم والالتزام بنظام غذائي معتدل لإنقاص الوزن.
تمارين فعالة لإنقاص الوزن
لإنقاص الوزن، تحتاج إلى تغيير نمط الحياة المستقر، الذي يبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك، إلى نمط حياة نشط قدر الإمكان. عليك أن تبدأ صباحك بممارسة الرياضة، وتخصيص نصف ساعة في المساء للتدريب المنزلي. خلال النهار، اغتنم كل فرصة لممارسة النشاط البدني.
لحرق الدهون، من المفيد استبدال ركوب المصعد بصعود الدرج، وقبل الذهاب إلى السرير، قم بالمشي لمسافة قصيرة.
ستضمن تمارين المشد العضلي بأكمله تناسق الجسم، ومن أجل فقدان الوزن الجمالي والحفاظ على الصحة، من المهم اتباع توصيات بسيطة:
- قم بإزالة المخبوزات والخبز المصنوع من درجات عالية من الدقيق من نظامك الغذائي.
- تبخير أو غلي الأطعمة.
- تناول الفواكه والخضروات الغنية بالألياف.
- لا تأكل في الليل، آخر وجبة في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل النوم.
- شرب الماء النظيف.
تمارين الجسم كله - فقدان الوزن والحفاظ على اللياقة البدنية شرط أساسي. عند إعداد برنامج تدريب منزلي، من الضروري مراعاة العلاج المستهدف لمناطق المشاكل والحالة الصحية. يوصي مدربو اللياقة البدنية ذوو الخبرة باستخدام تمارين فعالة لتقوية وفقدان الوزن.
العودة
تعتبر "الانحناءات الأمامية" من أكثر الحركات فعالية لتقوية الظهر وفقدان وزنه. لتمرين العضلات التي تعمل على تقويم العمود الفقري، عليك أن تقف بانتظام على "الجسر".
يؤدي تصغير وتمديد لوحي الكتف إلى تحسين الدورة الدموية في العضلات شبه المنحرفة والمعينية، وكذلك تقليل طبقة الدهون في منطقة الياقة العنقية. يعمل تمرين "اللوح مع الدمبل" على حرق الدهون بقوة عن طريق تشغيل العضلات الظهرية العريضة، كما يقوم تمرين "القارب" بعمل ممتاز في القضاء على السيلوليت في أسفل الظهر.
الصدر
تعمل أجهزة ضغط الدمبل على تشغيل كلا النوعين من الألياف، مما يجعل من الممكن فقدان الوزن دون فقدان كتلة العضلات. يمكن للنساء أداء تمرين "الضغط على الحائط" لعدد كبير من التكرارات، وبالتالي توفير الكثافة اللازمة لحرق الدهون.
التنفيذ المنهجي لتمرين "ضربة الصدر الجافة" سيحافظ على تناغم العضلات، والحمل الثابت أثناء "الضغط على راحة اليد" سيضيف مرونة إلى الصدر.
من المهم أن نتذكر: اتباع نظام غذائي هو عامل حاسم في فقدان الوزن في ثدي المرأة، كما يساعد النشاط البدني في الحفاظ على شكل جميل.
الساقين
لإنقاص الوزن في ساقيك، وكذلك لتمرين عضلات الجسم بالكامل، استخدم أشكالًا مختلفة من تمرين "القرفصاء". سوف تقوم الطعنات الجانبية بتحميل الجزء الخارجي من ساقيك بشكل مثالي.
تمرين "المقص" أو الضغط على الكرة بركبتيك سيجبر العضلات المقربة على حرق الدهون بشكل مكثف على السطح الداخلي للفخذ. إن أداء تمرين "الدراجة" بانتظام يشكل منطقة ركبة نحيلة ويعمل على تحريك المفاصل بعناية. سيؤدي رفع ربلة الساق، أثناء الوقوف أو الجلوس، إلى تقليل التورم ويريح الجزء السفلي من ساقيك.
الوركين
يعد الوقوف على كرسي ثابت مع رفع ركبتك للأعلى تمرينًا فعالًا لفقدان الوزن في ساقيك.
"الطعنات القصيرة" تقوم بتحميل الوركين بشكل مقصود ومنحهما تعريفًا.
عندما يتطلب الأمر اهتمامًا خاصًا بالسطح الداخلي، يجب إضافة "Plie squats" إلى مجموعة التمارين. لحرق الدهون في الجزء الخارجي من الفخذ، عليك التدرب على تأرجح الساق إلى الجانب.
الأرداف
تمرين "الرفعة المميتة" مفيد لعضلات الجسم بأكمله تقريبًا ويزيد من قوة عضلات الألوية. لفقدان الوزن بشكل مكثف في الأرداف، تحتاج إلى أداء "ركلات الساق" والطعنات الواسعة.
"التمديد المفرط" هو بديل جيد للرفعة المميتة. التمرين لا يحمّل الركبتين وعضلات الفخذ. يعمل "الجسر الألوي" على زيادة حجم العضلات بشكل فعال ويقلل أيضًا من الدهون في أسفل الظهر والأرداف. تمرين "المشي على الأرداف" يقوي عضلات قاع الحوض ويشغل أوتار الركبة.
الأيدي
تعمل "تمارين الضغط العكسي" المدعومة على كرسي أو على حافة الأريكة على تحميل منطقة ثلاثية الرؤوس بشكل مثالي وإزالة الدهون من الإبطين. تعمل الأشكال المختلفة لتجعيد الذراع على شد وتقوية عضلات الكتف الأمامية.
تعمل تمارين "المقص" و"الدوران الهلالي" على حرق الدهون من سطح الذراعين بالتساوي. يعمل تمرين ضغط الدمبل على إشراك العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة شبه المنحرفة والدالية، مما يخلق شكلاً جميلاً لحزام الكتف.
البطن
تعمل تمارين الطحن المنتظمة بشكل رائع على عضلات البطن العلوية، كما تعمل تمارين الطحن العكسي على تقليل الدهون في الجسم وتقوية عضلات منطقة البطن السفلية.
"اللفات الجانبية والمائلة" تؤكد على الخصر، ويتخلص تمرين "الانحناء الجانبي" من رواسب الدهون على الجانبين. "الدوران الدائري بالساقين" له تأثير معقد على عضلات البطن. لتشديد البطن المنتفخ، تحتاج إلى القيام بتمرين "الفراغ" بشكل منهجي.
الخصر
للحصول على خصر نحيف وجذاب عليك القيام بحركات “الالتفاف إلى الجانبين” أو “الميل” التي تتسبب في انقباض عضلات البطن المائلة بشكل مكثف.
تمرين "تواء الساق أثناء الاستلقاء على الأرض" يحرق الدهون بشكل فعال في منطقة المشكلة ويقوي عضلات البطن. يعد "الجسر الجانبي" و"رفع الساق أثناء الاستلقاء على الجانب" ممتازين لتقوية العضلات الجانبية وتقليل محيط الخصر.
الرقبة
لفقدان الوزن بشكل ملحوظ في الرقبة، ينبغي إجراء التمارين بشكل شامل بنفس الطريقة بالنسبة لعضلات الجسم كله. يجب استكمال "الجسر المتحرك على الحائط" بالانحناء وإلقاء الرأس للخلف.
تستخدم مقاومة اليد لزيادة قوة العضلات.
تعمل تمارين "تدوير الرأس" و"كتابة الأنف" على حرق احتياطيات الدهون بشكل فعال. يجب إجراء تمارين إنقاص الوزن في الرقبة ببطء وبعدد كبير من التكرار.
الوجه
إن كتابة الكلمات في الهواء باستخدام قلم رصاص مثبت بأسنانك يؤدي إلى تحسين قوة عضلات الوجه الضعيفة. إن التربيت على منطقة الذقن المزدوجة بظهر يدك سيجبر عضلات الوجه على المشاركة في حرق الدهون.
يؤدي تكرار جميع حروف العلة ورفع وخفض زوايا الشفاه إلى تصحيح منطقة الشفاه تمامًا. تمارين "ضع الماء في فمك" و"الطفولة" تشد خديك بشكل فعال. لتدريب جفونك، عليك وضع أصابعك على زوايا عينيك، وسحب الجلد إلى الجانبين والتصفيق بعينيك في نفس الوقت.
مجموعة من التمارين للتدريب
لإنقاص الوزن بالتساوي، من الأفضل تمرين عضلات الجسم بالكامل، بدلاً من التركيز على التمارين الفردية. من أجل تحقيق نتائج ملحوظة، تحتاج إلى تعلم التقنية الصحيحة واتباع نظام التمرين. يجب أن تتم تمارين حرق الدهون يوميًا. يجب أن يبدأ الدرس بالإحماء، وبعد الجزء الرئيسي، يلزم التهدئة.
الاحماء
يجب عليك تخصيص 10 دقائق للتحضير للتمرين. سيؤدي الإحماء الديناميكي إلى زيادة معدل ضربات القلب ويمنح عضلاتك المرونة، بينما تعمل مفاصلك على تحسين الدورة الدموية في الأربطة والأوتار. الجري في مكانك مع رفع ركبتيك سيزيد من تدفق الدم إلى عضلاتك ويزيد من درجة حرارة جسمك. يجب أن تبدأ عملية الإحماء بوتيرة هادئة، دون مجموعة قوية من الحركات.
يجب أن تشمل عملية الإحماء ما يلي:
- الميل والحركات الدائرية للرأس.
- التناوب في مفاصل الكتف والكوع.
- رفع ذراعيك ونشرهما على الجانبين؛
- دوران الجسم
- التواء والانحناءات المختلفة للجسم.
- الحركات الدورانية وتقلبات الورك.
- انحناءات الساق ودوران القدم.
القرفصاء
لأداء التمرين بشكل صحيح، تحتاج إلى وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، ووضعهما في نفس مستوى ركبتيك. حافظ على استقامة ظهرك، مع ثني أسفل الظهر، وخفض ذراعيك على طول جسمك. اجمع لوحي كتفك معًا، وحرك حوضك للخلف، وأثناء الاستنشاق، اجلس. قم بثني وركيك حتى يصبحا موازيين للأرض، ثم انقل وزن جسمك إلى كعبيك. انهض، الزفير في الجزء العلوي من الارتفاع.
عند أداء القرفصاء، تحتاج إلى التحكم في النقاط الرئيسية:
- في الموضع السفلي، لا تجلب ركبتيك إلى الأمام وراء قدميك.
- لا يمكنك الوقوف على أصابع قدميك.
- يحظر تقريب الجزء العلوي من الظهر وأسفل الظهر.
- عند الرفع، لا تجمع ركبتيك معًا.
الطعنات
في بداية التمرين، ضعي قدميك على مسافة تعادل عرض الوركين، ثم تقدمي خطوة للأمام واجلسي في وضع القرفصاء بسلاسة. قم بنقل الحمل إلى الساق الأمامية، ومد الآخر ووضعه على إصبع القدم. الظهر مسطح، مع قوس طبيعي في أسفل الظهر، وتقع أشجار النخيل على الخصر.
ينحني مفصل الركبة للساق العاملة بزاوية 90 درجة ويواجه حملاً متزايدًا، لذا من المهم عدم السماح للركبة بالبروز خارج إصبع القدم. قم بالزفير، ثم قم بوضع ساقك العاملة بجوار الساق الداعمة.
"الجسر الألوي"
الأسلوب الصحيح لأداء التمرين لا يتطلب أي جوانب خاصة. استلقي على ظهرك، واسحبي ساقيك نحو جسمك واثني ركبتيك. اضغط على كعبيك بقوة على الأرض مع عرض الكتفين، واسحب معدتك إلى الداخل واضغط على الأرداف.
قم بالزفير ببطء، وارفع حوضك عن الأرض بحيث يصبح جسمك مستقيمًا وظهرك مقوسًا قليلاً. ابق في الموضع العلوي لبضع ثوان، وأثناء الزفير، أعد حوضك بلطف إلى الأرض.
"الجسر"
لأداء التمرين، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك على الأرض، وثني ذراعيك وساقيك. ضع قدميك وكفيك على مسافة عرض الكتفين واضغط بقوة على الأرض. ارفعي أردافك بسلاسة عن الأرض وقوّسي ظهرك وارفعي حوضك للأعلى. أبقِ رأسك في وضع طبيعي، ولا تحبس أنفاسك. بعد توقف مؤقت، قم بخفض جسمك ببطء إلى الأسفل.
عند أداء "الجسر" من المهم أن تتذكر:
- لا يمكنك أداء التمرين دون الإحماء أولاً.
- يجب رفع الأرداف فوق الرأس والكتفين.
- يجب تقويم الذراعين والساقين قدر الإمكان.
- لا يمكنك أداء التمرين إلا عن طريق مد ذراعيك وساقيك.
"سوبرمان"
استلقِ على بطنك ومد ذراعيك إلى الأمام واحتفظ بهما مستقيمتين. وفي الوقت نفسه، ارفع ذراعيك وصدرك وساقيك عن الأرض وقم بالزفير. شد أسفل ظهرك، مع ثني أسفل ظهرك قدر الإمكان، مع عدم رفع الوركين عن الأرض.
حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان ثم اخفضها ببطء أثناء الاستنشاق. بالنسبة لأولئك الذين ليست عضلاتهم جاهزة للحمل، يوصى برفع الذراعين والساقين المتقابلتين بالتناوب.
معلقة على الأرض
التعليق على الأرض، والمعروف باسم "اللوح الخشبي"، ليس له أي حركات إضافية، لذلك يجب اتباع الفروق الدقيقة بدقة. مستلقيا على بطنك، ضع مرفقيك على مستوى الكتف حتى لا يتم خلق توتر غير ضروري في المفاصل. الأيدي مشبوكة والساقين مستقيمة. عندما تكون قدماك متقاربتين، يصبح من الصعب عليك الإمساك باللوح الخشبي.
قبل أن تتخذ وضعية اللوح الخشبي، تحتاج إلى شد معدتك، وشد عضلات بطنك، وتقريب ظهرك قليلاً.
في الموضع الصحيح، يتدلى الجسم بشكل متساوٍ على الأرض مع دعم على اليدين وأصابع القدمين. يجب أن يبقى أسفل الظهر متوتراً، دون السماح للبطن بالترهل. يكون الرأس في وضع يكون فيه الذقن متعامدًا مع العمود الفقري. أثناء الإمساك باللوح الخشبي، يكون التنفس منتظمًا ودون تأخير.
تمارين الضغط
وضع البداية لتمارين الضغط هو الاستلقاء على أذرع مستقيمة مع عرض الكتفين. المسافة بين القدمين لا تؤثر على أداء تمرين الضغط. حافظ على استقامة جسمك، مع شد الأرداف وعضلات البطن. اثنِ ذراعيك، وخذ نفسًا عميقًا، ثم المس صدرك بالأرض. قم بالزفير بسلاسة طوال فترة رفع الجسم بالكامل.
عند أداء التمرين من المهم:
- حافظي على وضع راحتي يديك على مستوى منتصف الصدر.
- تجنب تقوس أسفل ظهرك.
- تجنب حرق مرفقيك وترهل الوركين.
"القفز"
من أجل منع الإصابات المختلفة، قبل القفز، تحتاج إلى إحماء الكاحلين ومفاصل الركبة. في وضع البداية، ضع قدميك معًا، ثم أنزل ذراعيك على طول جسمك.
خفض كتفيك، وشد عضلات البطن، والحفاظ على ظهرك مستقيما ومتوترا قليلا. بقوة متفجرة لعضلات الفخذ وأسفل الساق، ادفع الجسم إلى الأعلى، مع تمديد القدمين. اهبط على أصابع قدميك، مع رفع ركبتيك قليلاً.
رفع الساق
لأداء التمرين، عليك الاستلقاء على ظهرك والضغط على أسفل ظهرك بإحكام، ووضع ذراعيك على طول جسمك. باستخدام عضلات البطن، ارفعي وركيك عن الأرض، ثم أخرجيهما بزاوية 60 درجة. ارفع ساقيك لمدة ثانيتين، وأثناء الاستنشاق، اخفضهما دون لمس كعبيك على الأرض.
لكي لا تقلل من الحمل، لا يمكنك رفع رأسك عن الأرض.
يجب أن يبدأ المبتدئون والنساء ذوات البطن الضعيفة برفع الساق بالتناوب.
"دوران الساق"
اجلس على الأرض، ضع ذراعيك المستقيمتين على الأرض خلف جسمك. قم بفرد ساقيك بزاوية 45 درجة بحيث يشبه جسمك حرف "V". أثناء الزفير، أديري حوضك، أنزلي ساقيك بحركة دائرية بالقرب من الأرض.
استمر في الدوران، وقم بإدارة الحوض في الاتجاه الآخر، وأعد الساقين إلى وضع البداية. يجب إجراء التمرين بالتناوب في كل اتجاه.
"دراجة"
قبل أن تبدأ في أداء تمارين البطن بالدراجة، عليك أن تتخذ وضعية الاستلقاء على ظهرك، والضغط على أسفل ظهرك. قم بثني الوركين بزاوية 90 درجة، مع الحفاظ على ساقيك موازيتين للأرض.
ارفع كتفيك وشبك أصابعك خلف رأسك. أثناء الزفير، اسحب ركبتك نحو مرفقك المقابل بينما تقوم في نفس الوقت بتمديد ساقك الأخرى. عند إجراء الحركات الدورانية، تحتاج إلى إجهاد عضلات البطن بشكل إضافي.
"مقص"
هام: يتم تنفيذ التمرين فقط على سطح صلب. استلق على ظهرك، واثنِ وركيك ومد ذراعيك على طول جذعك. ضع راحتي يديك تحت أردافك وضع قدميك على الأرض.
بعد الاستنشاق، ارفع ساقيك ومد أصابع قدميك. باستخدام قوة عضلات البطن، ارفعي ساقيك فوق الأرض بزاوية 30 درجة إلى 90 درجة. أولاً، قم بمباعدة ساقيك عن بعضهما البعض، ثم اجمعهما معًا واعبرهما.
"الجرش"
استلق على ظهرك، وشبك أصابعك خلف رأسك، ثم انشر مرفقيك على الجانبين. يُسمح للمبتدئين بوضع أذرعهم على صدورهم. اثنِ وركيك وضع ساقيك على قطعة أثاث. قم بالزفير، ولف جسمك واسحب كتفيك نحو الحوض.
من الضروري القيام بتمارين حرق الدهون اليومية لكامل الجسم والالتزام بنظام غذائي معتدل لإنقاص الوزن.
في الوضع النهائي، يتم تقريب الظهر وتقلص عضلات البطن بقوة. لا يمكنك ضم مرفقيك معًا وإجهاد رقبتك، والضغط بذقنك على صدرك. أثناء الشهيق، أعد جسمك إلى الوضع الأفقي.
يبرد
بعد التمرين، من الضروري تطبيع النبض، وخفض معدل ضربات القلب، وتخفيف التوتر في الجهاز العصبي. يعزز التهدئة التي يتم إجراؤها بشكل صحيح التعافي السريع بعد التمرين وعودة العضلات المنقبضة إلى حالتها الأصلية. سيؤدي التمدد إلى زيادة مرونة الأربطة والعضلات وتحسين الدورة الدموية في الجسم والمساعدة في إزالة السموم من الجسم.
لتبريد الجسم بشكل فعال، يجب عليك أداء حركات وتمارين بسيطة:
- "الدوخة"؛
- الضغط بالمرفق على الكتف؛
- اسحب مرفقك خلف ظهرك.
- ينحني مستلقًا أو مدعومًا ؛
- ضم يديك خلف ظهرك؛
- تمتد في المدخل.
- تمارين «الهلال» و«الكوبرا»؛
- اسحب ساقك للخلف.
"البرنامج التدريبي"
الاثنين
في بداية الأسبوع عليك القيام بتمارين القوة لتقوية عضلاتك، حيث يتم استعادة الجسم بشكل جيد بعد عطلة نهاية الأسبوع. قبل التدريب، تحتاج إلى قضاء 15 دقيقة. الإحماء النشط للجسم كله لإعداد العضلات والأربطة للحمل القادم. قم بإجراء جميع التمارين لمدة 15 تكرارًا في 3 طرق.
يتضمن التمرين الرئيسي تمارين لجميع مجموعات العضلات:
- "القرفصاء العميق" ؛
- "الطعنات الواسعة" - يتم تنفيذ عدد محدد من التكرارات بكل ساق؛
- "اللوح الخشبي مع صف الدمبل" - تحتاج إلى القيام بـ 15 تكرارًا بكل يد؛
- "تمارين الضغط" ؛
- "الضغط بالدمبل لأعلى" ؛
- "تجعيد الذراع مع الدمبل" ؛
- "التقلبات"؛
- "رفع الساق"
بالنسبة للتمارين الهوائية، يعتبر القفز على الحبل أمرًا جيدًا؛ عليك القيام بذلك 3 مرات لمدة 60 ثانية. لتبريد – 10 دقائق. تمتد جميع العضلات.
الثلاثاء
يوم التدريب الدائري، قم بأداء جميع التمارين واحدة تلو الأخرى لمدة 15 تكرارًا. أثناء التمرين عليك القيام بثلاث لفات. لإعداد قلبك للحمل القادم، يجب أن تتضمن عملية الإحماء الجري في مكانه.
تمارين المجمع الرئيسي:
- "يجلس القرفصاء" ؛
- "تمارين الضغط" ؛
- "الجسر الألوي" ؛
- "سوبرمان"؛
- "مقص"؛
- القفز في المكان – 30 مرة.
تحتاج إلى إضافة تمارين التنفس إلى عملية التهدئة لإعادة معدل ضربات القلب إلى طبيعته.
الأربعاء
يوم القوة والتمارين الهوائية. يتضمن التمرين الرئيسي 3 مجموعات من التمارين، يجب إجراء كل منها لمدة 20 تكرارًا. مع الأخذ في الاعتبار نشاط التمرين القادم، يجب أن يشمل الاحماء حركات دورانية، وتسخين المفاصل والأربطة.
يتكون الدرس من تمارين:
- "القرفصاء" مع رفع الذراعين أمامك؛
- "ركلات الساق للخلف" - قم بإجراء 20 تكرارًا لكل ساق؛
- "عمليات الدفع العكسية" ؛
- "التمديد المفرط"؛
- "الدراجة".
لتبريد - 5 دقائق. قم بتمديد ساقيك وظهرك، ولحرق الدهون، قم بالمشي لمدة 30-45 دقيقة.
الخميس
من الضروري إجراء تمرين مع التركيز على مناطق المشاكل. يتكون الإحماء القصير من حركات دورانية للساقين والذراعين. لزيادة تأثير حرق الدهون، قم بإجراء جميع التمارين 20 تكرارًا في دائرة، مع راحة لمدة 30 ثانية بين المجموعات.
لكل فصل، قم بإجراء دورتين، والتي تشمل:
- "الطعنات الواسعة" - قم بإجراء 20 تكرارًا لكل ساق؛
- "تمارين الضغط من الحائط" ؛
- "الجسر الألوي" ؛
- "تمديد الذراع للأعلى" باستخدام دمبل خفيف؛
- "سوبرمان"؛
- "أرجح ساقك إلى الجانب"؛
- "التقلبات"؛
- القفز على الحبل - 30 ثانية.
أثناء فترة التهدئة، من الجيد تمديد عضلات ذراعيك وساقيك وممارسة تمارين التنفس.
الجمعة
أثناء التدريب، يجب عليك تمرين أكبر عدد ممكن من العضلات؛ للقيام بذلك، قم بإجراء مجموعتين من جميع التمارين. لزيادة فعالية الدرس، يجب أن يشمل الإحماء التقلبات، والتناوب مع الذراعين والساقين، وكذلك المنعطفات وإمالة الجسم.
في كل نهج، قم بإجراء 15 تكرارًا للتمارين التالية:
- "الطعنات القصيرة" - قم بإجراء 15 تكرارًا لكل ساق؛
- ""ركلات الساق للخلف"" - كرر 15 مرة بكل ساق؛
- "كوبري"؛
- "تمارين الضغط" ؛
- "التحوم فوق الأرض" - 60 ثانية.
- "قبض راحتي اليدين أمام الصدر" ؛
- "التقلبات"؛
- "دوران الساق" - قم بإجراء 15 تكرارًا في كل اتجاه.
كنوع من التهدئة، قم بأداء 50 قفزة وقم بتمديد جسمك بالكامل.
السبت
أضف تمارين إلى تمرينك للعمل على مناطق المشاكل. في الجزء الأول من الدرس، قم بإجراء تمارين على الساقين بالتناوب - مجموعتين من 15 تكرارًا، وبعد ذلك اعمل على الجزء العلوي من الجسم بنفس الطريقة. يتم تنفيذ تمارين البطن بشكل منفصل.
قم بتضمين الجري في مكانه مع رفع الركبتين أثناء عملية الإحماء وفي تمرينك الرئيسي:
- "القرفصاء"؛
- "سحب الساقين للخلف" ؛
- "الطعنات الجانبية"؛
- "الجسر الألوي" ؛
- قبل العمل على القمة، قم بإجراء 50 قفزة في مكانها؛
- "الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل" ؛
- "سوبرمان"؛
- "تمارين الضغط" ؛
- "التحوم فوق الأرض" - 60 ثانية.
لزيادة حرق الدهون، قومي بالقفز على الحبل مرتين لمدة 60 ثانية. يجب أن يبدأ التهدئة بتمارين التنفس وتمديد الساقين.
الأحد
في يوم استعادة العضلات وممارسة التمارين الرياضية النشطة، تحتاج إلى المشي لمدة 60 دقيقة.
لتحفيز العمليات الهرمونية، قبل تدريب القلب، يجب عليك إجراء مجموعتين من تمارين البطن:
- "التواء" - لأقصى عدد من المرات.
- "الدراجة" - 20 تكرارًا لكل ساق.
- "الانحناءات الجانبية" - 50 تكرارًا في المجموع.
لفقدان الوزن الجمالي والحفاظ على النغمة، فإن التمارين اليومية لعضلات الجسم كله ضرورية، بالإضافة إلى الالتزام الصارم بالنظام الغذائي والتمارين الرياضية. يجب تعلم التقنية المناسبة واتباعها لتجنب الإصابة وزيادة فعالية التدريبات المنزلية.